Gegevens

Laatst bijgewerkt: 10 april 2024

Toespraak gehouden door Anne Vogelsang bij de prijsuitreiking van de WWMT'2024, ter ere van het zilveren jubileum:


Na medio 1998 tijdens een bestuursvergadering van de Steenwijker Roei Vereniging ’t Diep aangegeven te hebben dat het n.m.m. op haar weg lag ook eens een tocht voor buitenstaanders c.q. leden van andere roeiverenigingen in de Weerribben te or-ganiseren, tot op dat moment trokken onze toerroeiers er maar wat graag naar ande-re wateren op uit, werd mij verzocht mijn gedachten ter zake op schrift te stellen wat ik op 25 augustus 1998 deed.

Ik deed dat, welk stuk ik opende als volgt: “de bedoeling is onze vereniging in den lande en - dit meer in het bijzonder - in Steenwijk en omstreken meer bekendheid te geven in de hoop dat dit nieuwe leden zal opleveren waarnaast e.e.a. wellicht inkom-sten voor de club met zich mee zal (kunnen) brengen alsook dat de (onderlinge) be-trokkenheid van de leden er door vergroot zal (kunnen) worden.”

Als ik eerlijk ben dan zeg ik dat e.e.a. toentertijd ingegeven werd door een zeker schuldbesef; wel steeds elders roeien maar niet zelf eens de moeite nemen iets voor anderen te organiseren en dat nog wel terwijl onze vereniging grenst aan een van de mooiste watergebieden van ons land!”.

Gedacht werd die eerste keer aan een roeitocht van een 35 à 40 kilometers, waarbij ’s-morgens na de deelnemers aan de prestatietocht het vertrek van de toerroeiers plaats zou kunnen vinden. Annex daaraan werd gedacht dat er familie, vrienden of kennissen, wellicht zonder welke roeiaspiraties dan ook, de roeiers zouden willen vergezellen en/of het gebied per fiets zouden willen leren kennen. Er werd in verband daarmee rekening gehouden met de mogelijkheid dat er onderweg waar nodig ge-wisseld zou kunnen worden en liepen de roei- en fietsroute grote stukken parallel aan elkaar. Om die reden werd die eerste keer dan ook voor de benaming ”De Weerrib-bentocht per FIETS en/of per BOOT’ gekozen en werd de VVV Steenwijk bij de orga-nisatie ervan betrokken.

Wat overigens duidelijk moet zijn is dat op dat moment, 1998, nog niet werd gespro-ken in termen van het organiseren van een marathon o.i.d.; dat fenomeen was op dat moment nog niet van de grond gekomen en/of door de KNRB omarmd. Het waren Willem Jan Merkies en Ton den Boom die ergens in die tijd de overgang van het lan-ge afstand roeien naar het marathongebeuren instaken (wat vroeg om verschillende vaardigheden zoals kaartlezen, stromend water, stuurmanskunst over smal water …. en dat ze minimaal 50 km lang moesten zijn) en zij er een landelijk klassement voor in het leven riepen .

De organisatie van de eerste ”Weerribbentocht per FIETS en/of per BOOT” werd in het begin door Marjolijn en Jan Willem Mezger en mij (dus) opgepakt in de vorm van een lange tocht welke 43 km besloeg en een toertocht die een lengte van 32 km had. We mochten die eerste keer meteen al 35 deelnemende boten inschrijven/tellen.

Alras voegden twee lange afstand roeicoryfeeën van onze vereniging t.w. Hanny en Marius van der AA zich m.h.o. op de organisatie bij de mensen van het eerste uur, en brachten zij hun her en der opgedane roeiervaring in. Het was die ervaring alsook hun kennis van het gebied en van de spelers daarin, ik denk wat dat betreft aan het feit dat hun contacten met Natuurmonumenten en Staatsbosbeheer het mogelijk maakten om voortdurend nieuwe routes te plannen, dat het gebeuren alras een groot succes werd.

Voor een goed begrip vermeld ik dat in 1998 in het L.A. - roeien 11 landelijke eve-nementen georganiseerd werden en dat men in 1999 al op een 14 tal zat.
Het roeiwater rondom ’t Diep biedt vele mogelijkheden, en werd in 2000 bijvoorbeeld al een tocht georganiseerd over 50 km, vanaf dat moment meetellend voor het L.A. -klassement. Dat was meteen een succes; er waren toen, in het tweede jaar dus, al meer dan 100 deelnemers. W.J. Merkies voornoemd schreef in verband daarmee in het blad Roeien in juni 2000 ” ’t Diep vindt een gat in de markt”.

Weer een jaar later, wij schrijven 2001, werd de Nationale Weerribben Roeitocht met een slag door Friesland uitgelengd tot 65 km door ’t Diep georganiseerd. In het voor-jaar van dat jaar schreven zich al 45 ploegen voor de tocht in met een deelnemers-aantal van over de 200, een verdubbeling dus van het aantal deelnemers in één jaar tijd, welk aantal voor de organisatie op dat moment overigens het maximum was; er waren drie verenigingen die ook nog hadden meegewild doch in verband daarmee teleurgesteld moesten worden. Wel maakte de MKZ dat jaar dat het openingsnummer in het lange-afstandseizoen voor één keer van april naar september verplaatst moest worden en werd.
We klommen, dat mag onder ogen gezien worden, in twee jaar tijd op tot het op twee na grootste evenement van Nederland wanneer we de 11 Elfstedentocht even buiten beschouwing laten.

Na ongeveer 6 jaren sloop er een wedstrijdelement (met de nodige van de toertocht afwijkende regels) in en had het L.A. roeien op landelijk niveau inmiddels die vorm en omvang gekregen, en was het als fenomeen door de KNRB omarmd, dat de aan-duiding marathon standaard werd.

De 10e keer dat de tocht georganiseerd werd werd er door groei van deelnemers ge-kozen voor spreiding van de happening over 2 dagen, werd er voor gekozen het wedstrijdgebeuren, de marathon, op zaterdag plaats te doen vinden en de toertocht op zondag. Bijzonder is, en dat is door de Coronaperiode gekanteld, dat er bijv. die 10e keer een tachtigtal ploegen meededen aan de marathon (op zaterdag) en 35 stuks aan de toertocht (op zondag).

Ik sla een x-tal jaren over en beland in of omstreeks 2018. We zitten dan al enkele jaren op zo’n 500 deelnemers en hebben we inmiddels deelnemers uit Duitsland, Groot Brittannië en België mogen verwelkomen.

En wanneer we het dan over 2024 hebben: er hebben zich - hangende de voorberei-ding – voor de jubileumtocht 107 ploegen opgegeven, wat meer dan 450 roeiers im-pliceert, waarvan er 27 aan de wedstrijd deelnemen en 21 het als prestatietocht op-vatten, die roeien op zaterdag, waar op zondag een 59-tal toerboten, een verschui-ving dus, de route zullen afleggen.

Als kleine vereniging vraagt de organisatie, dat moet heel duidelijk zijn, om de inzet van de hele vereniging. Veel vindingrijkheid is bijvoorbeeld nodig om botenwagens en boten in goede orde aan en af te voeren. Het feit dat de marathon en de toertocht op twee dagen gevaren werd had - om dat te expliciteren - als voordeel dat één boot zowel zaterdags als zondags gebruikt kon worden en dus maar één keer over de smalle toegangsweg aan- en afgevoerd hoefde te worden. Zo’n 500 deelnemers im-pliceert een kleine 125 auto’s die ergens geparkeerd moeten worden en dan hebben we het nog niets eens over de transportmiddelen van de in en rond het gebouw be-trokken leden. We hebben een periode gehad dat de politie e.e.a. met lede ogen be-gon aan te zien. Het zijn slechts enkele voorbeelden van het grote aantal dat in de loop van de jaren het hoofd geboden moest worden. Een voorbeeld ter zake, en dan ga ik het niet over het aantal dixies o.i.d. hebben, wil ik nog geven. In de eerste ja-ren hebben we voor de poster een schilderij van Thomas Eakins ‘John Biglin in a sin-gle scull’ als ‘achtergrond’ gebruikt, mocht dat zonder dat de vereniging tegen pro-blemen met het intellectueel eigendom aanliep?

Ik heb de prijzen uit te reiken. We vieren in casu ons 25 jarig jubileum. Het punt is echter dat we daar wel 26 jaar over gedaan hebben want één keer moest de tocht spijtig genoeg i.v.m. de Corona epidemie afgelast worden.


(Prijsuitreiking)

Gegevens

Laatst bijgewerkt: 23 juli 2023

Zaterdag 23 september 2023

Welkom bij de 1e Nationale Junioren Weerribben tocht! De NJWT wordt georganiseerd door Roeivereniging 't Diep in Steenwijk, in samenwerking met WeerribbenRowing en de KNRB Junioren commissie. Op zaterdag 23 september 2023 zijn er twee tochten: voor onervaren roeiers een tocht van 11 km en voor ervaren roeiers een tocht van 17 km. De routes gaan door het Nationaal Park “Weerribben-Wieden”, een van Neerlands mooiste watergebieden. Het gebied staat bekend om de afwisseling en mooie natuur. De start is vanaf de locatie van WeerribbenRowing in Scheerwolde, aan het einde van het Steenwijkerdiep.

Deelnemers

Onervaren junioren roeien een tocht van 11 km. Onervaren roeiers zijn roeiers tot en met 14 jaar en roeiers die minder dan 8 weken roei-ervaring hebben.
Ervaren junioren roeien een tocht van 17 km. Ervaren roeiers zijn roeiers vanaf 14 jaar, met meer dan 8 weken roei-ervaring.
Omdat er altijd smalle passages en haakse bochten in het parcours zitten, is goede stuurkunst vereist. Daarom is een volwassen roeier per boot verplicht. Goed kaartlezen is een belangrijk onderdeel van de tocht.
Het maximaal aantal deelnemers is 20 boten.

Inschrijven en inschrijfgeld

Ploegen kunnen ingeschreven worden via het KNRB inschrijfsysteem. Sluiting inschrijving 11 september.
Het inschrijfgeld bedraagt:

Inschrijfgeld
C-vier	€75
C-drie	€60
C-twee	€45

Bij het inschrijfgeld is inbegrepen: een consumptie voor vertrek en na aankomst, een kaart en een routebeschrijving.

Banknummer NL46 INGB 0685 1650 94 t.n.v. RV ’t Diep, Steenwijk
o.v.v. Nationale Junioren Weerribben Tocht en de verenigingsnaam
Betalen voor: 16 september 2023

Boten

Er kan gevaren worden in gestuurde C-twee, C-drie of C-vier. Er is een beperkt aantal C-tweeën, C-drieën en C-vieren te huur. De huurprijs bedraagt:

Boothuur
C-vier	€55
C-drie	€50
C-twee	€45

De prijzen zijn exclusief het inschrijfgeld. Een huurboot aanvragen kan via dit formulier.

Voor de gebruiksvoorwaarden zie: Gebruiksvoorwaarden voor het gebruik van een boot van RV 't Diep

Tijdschema

Vrijdagavond 22 september 20.00 uur: stuurliedenvergadering (verplicht!)
Zaterdag 23 september vanaf 9 uur ontvangst en start tocht om 11 uur

Informatie en vragen

Voor vragen kan je een email sturen aan Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken..

Gegevens

Laatst bijgewerkt: 23 mei 2018

HEEL NEDERLAND FOSSIELVRIJ ELFWEGEN- EN ELFWATERTOCHT
12, 13 en 14 juli 2018

In het kader van Leeuwarden Culturele Hoofdstad 2018 zal van 1 t/m 14 juli heel Nederland worden aangemoedigd om fossielvrij te gaan reizen, zowel op de weg als op het water. Elke dag zal één provincie aandacht besteden aan een duurzaam item. Op 12 juli is de provincie Overijssel aan de beurt; reden voor Steenwijker Roeivereniging ‘t Diep in Steenwijk om een driedaagse roeitocht te organiseren van Steenwijk naar Leeuwarden.

Feestelijke eindparade

Op 14 juli vindt een grote eindparade plaats; op de weg vanaf Nijtap over de Wâldwei en op het water vanaf Wergea. De weg- en watergebruikers zullen elkaar onder en in aquaduct Langdeel kruisen, onder het belangstellend oog van NOS-camera’s. De tocht eindigt met een groot feest bij het WTC in Leeuwarden.

Guinness Book of Records

Het moet de grootste duurzame waterparade ooit worden met wat voor vaarmiddel dan ook: elektrisch, solarboten, surfers, kano’s, suppers, zeilboten, desnoods zwemmers enz. enz. en …….. uiteraard roeiers. Het doel is om hiermee het Guiness Book of Records te gaan halen.

Daar wil je bij zijn toch?

Voor de roeiers

Je kunt meedoen aan de driedaagse tocht of alleen aan de eindparade op 14 juli.

Driedaagse tocht

RV ’t Diep heeft beperkte mogelijkheid tot het verhuren van boten voor de driedaagse tocht. Boten worden uitgegeven op volgorde van aanvraag. (€40 per dag voor werrie, C-twee of C-drie, €45 per dag voor C-vier). Verder eigen boot/boten meenemen.

• Woensdag 11 juli
  Op woensdagavond kunnen boten worden afgeladen in Steenwijk bij de roeivereniging en kan vervolgens de trailer gestald worden in Leeuwarden bij LRV Wetterwille.
  
  
• Donderdag 12 juli
  Van Steenwijk naar Echtenerbrug. ’s Avonds is er een theatervoorstelling ‘Iepen Loftspul’ op het eilandje Marchjepolle in het Tjeukermeer, voorafgegaan door een gezamenlijke maaltijd. - Vervoer naar Marchjepolle: omdat het Tjeukemeer niet onder alle omstandigheden met roeiboten te bevaren is, wordt er gezorgd voor vervoer naar Marchjepolle in geval van slecht weer. Overnachten: in zelf mee te nemen tent(jes) op eiland Marchjepolle.
  
  
• Vrijdag 13 juli
  Naar Grou met overnachting op Camping Yne Lijte.
  
  
• Zaterdag 14 juli
  Naar Leeuwarden met vanaf Wergea de grote eindparade.

Kosten voor de driedaagse tocht: €25 per persoon. Dit is inclusief:

• Kamperen/avondeten/theater en ontbijt op het eiland Marchjepollen
• Kamperen/avondeten/ontbijt in Grou, feestje met optreden van Jelle B
• Vervoer van bagage en pendelen van en naar het pontje.
• Vervoer heen en weer naar het eiland Marchjepolle op donderdagavond met blauwe dieselpont

Deelnemers dienen zelf voor lunch te zorgen. Indien deelnemers luxer willen slapen kan dat op eigen kosten. Dit dienen deelnemers zelf te reserveren:

• Hotel De Tjongervallei in Echtenerbrug
• (Jeugd)herberg Oer’t Hout in Grou.

Alleen de eindparade op 14 juli

Vertrek vanaf LRV Wetterwille richting Wergea en aansluiten bij de Parade. Vanuit Wergea naar het WTC (voorheen FEC) in Leeuwarden. Na het bijwonen van de feestelijkheden roeien we door de stad Leeuwarden terug naar Wetterwille. Deelname aan de Parade is gratis.

LRV Wetterwille en zo nodig Roeivereniging Epsilon, beide te Leeuwarden, hebben beperkte mogelijkheid tot het beschikbaar stellen van boten voor de ééndaagse tocht. Verder eigen boot/boten meenemen. Botenwagens kunnen gestald worden bij LRV Wetterwille te Leeuwarden.

Aanmelden

Aanmelden kan met inschrijfformulier dat hieronder is te downloaden. Je wordt dan via de mail verder op de hoogte gehouden of zo nodig gevraagd om meer informatie. Meld bij aanmelding graag wel alvast de naam van jullie boot, het type boot, en je mobiele telefoonnummer. Voor informatie zie ook: http://elfwegentocht.nl/water/.

Publieke bestanden/Elfwatertocht

Drie dagen of een dag? Meld je aan en doe mee!

Gegevens

Laatst bijgewerkt: 05 maart 2018

Klik hier om naar de documenten voor de ALV van 23 maart te gaan (leden login vereist).

Gegevens

Laatst bijgewerkt: 23 oktober 2022

1. Eerste opvang/ aanspreekpunt
2. Zo gewenst doorverwijzen naar de juiste persoon/instantie
3. Preventieactiviteiten

Gegevens

Laatst bijgewerkt: 28 september 2017

Het bericht is verzonden!

Gegevens

Laatst bijgewerkt: 30 januari 2017

14 januari 2017 vond op ons clubhuis een bijeenkomst plaats over trainingsopbouw en de fysieke kant van wedstrijdvoorbereiding. Voor iedereen die hierin is geïnteresseerd maar niet in staat was aanwezig te zijn of de besproken zaken nader tot zich wil nemen, hier een overzicht van alles wat aan de orde is gekomen. Dit verhaal is oa ontleend aan (en geïllustreerd met afbeeldingen uit) de boeken 'Rowing Faster' van Volker Nolte, 'Elementaire Trainingsleer en Trainingsmethoden' van Tjaard Kloosterboer en 'Tekstboek Roeien' van René Mijnders - en aangevuld met mijn eigen jarenlange ervaring als wedstrijdroeier, wedstrijdcoach en jeugdcoach.

Ik heb mij in dit verhaal met name gericht op wedstrijdveteranen en (dus) op de voorbereiding op regatta's van 4-8km. Voor verder vragen, nadere uitleg en de toepassing van dit alles: schroom niet contact opnemen met mij, Hans Naaktgeboren (tel. 06-25015797, email: Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken.)">Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken.)

I. Trainingsdefinitie en intensiteit

We kunnen een training definiëren als een activiteit waarmee we het lichaam uit balans brengen waardoor het wordt geprikkeld zich aan te passen en langzamerhand te veranderen in een richting die we wensen. Voor zo'n aanpassing - het doel van welke training dan ook - heeft het lichaam tijd nodig, de zogenaamde Herstelfase. Als die niet nodig zou zijn, is het lichaam niet uitgedaagd, en is er dus geen prikkel tot aanpassing geweest. Kortom: dan heeft er geen training plaatsgevonden.

De fase na een training waarin het lichaam niet alleen is hersteld, maar zich ook heeft aangepast en dus (op wat voor manier dan ook) sterker of fitter is geworden dan voor de training, heet Supercompensatie Fase. Als een volgende training te lang uitblijft en niet binnen deze Supercompensatie fase valt, vindt terugval plaats naar het uitgangsniveau - en is theoretisch gezien de betreffende training voor niets geweest. (Zie de afbeelding hieronder, uit Kloosterboer, 2010).





Valt de volgende training wèl in de Supercompensatie fase, dan zal sprake zijn van opbouw. Door dit sterker worden zal (op den duur) de prikkel vervolgens anders/groter moeten worden om het lichaam in dezelfde mate 'uit balans' te blijven brengen en over te halen zich aan te passen. Er zal dan sprake moeten zijn van een toenemende trainingsbelasting (totale omvang) en/of trainingsintensiteit om vooruitgang te kunnen blijven boeken.





Bij onvoldoende herstel echter - de trainingen zijn te zwaar en/of volgen te snel op elkaar - zal het lichaam niet genoeg tijd hebben om zich aan te passen waardoor onvoldoende Supercompensatie zal optreden, en wordt er dus geen vooruitgang geboekt. De belastbaarheid van het lichaam zal hierdoor achteruit gaan, zodat een volgende even zware training (eigenlijk) nog meer herstel vergt. Hierdoor is dit een effect dat wel zichzelf versterkt, maar niet de sporter...

Hoe lang de Herstel- en Supercompensatie-fases vergen is afhankelijk van de leeftijd, gezondheid en getraindheid van de sporter, en natuurlijk van de vorm en intensiteit van de trainingen. Hier zal ik later op terugkomen - na de uitleg over de manieren waarop ons lichaam de energie voor trainingen genereert.

II Energiesystemen

Ons lichaam beschikt over drie manieren van energie-opwekking, die alle bedoeld zijn voor een specifiek soort inspanning.

1) Fosfaatbuffer

Voor hele korte, hele snelle en ook hele sterke inspanningen zoals (korte) sprints en reflexbewegingen, beschikken we in onze spiervezels over een reserve voorraad energie in de vorm van Creatinefosfaat en ATP. Deze stoffen zijn onmiddellijk beschikbaar, maar kunnen bij volle inspanning maar maximaal 30 seconden energie leveren. Herstel vind ook snel plaats: na 1-2 minuten rust zal deze 'fosfaatbuffer' weer voor ongeveer 90% zijn aangevuld.

Omdat in dit systeem geen melkzuur (lactaat) gevormd wordt en ook geen zuurstof wordt verbruikt, noemen we dit Alactisch Anaeroob.

2) Aerobe Glycolyse

Voor langere inspanningen halen we onze energie uit de 'verbranding' van vetten, koolhydraten (oa suikers/glucose: glycolyse) en soms ook eiwitten. Dit vindt plaats in de mitochondriën in onze spiercellen - dit zijn 'energiefabriekjes' waar de brandstofmoleculen door enzymen en met behulp van zuurstof in kleine delen worden geknipt en worden omgezet in CO2 en water. Hierbij komt energie vrij waarmee ATP wordt gevormd (AdenosineTriFosfaat) dat de 'echte' brandstof vormt voor onze spiervezels.

Dit systeem heeft enige tijd (3-4 minuten) nodig heeft om op gang te komen omdat bij inspanningen van enige omvang vooral koolhydraten worden verbrand (vetverbranding verloopt te traag voor piekinspanning). Deze moeten worden aangevoerd en de bloedcirculatie moet omhoog om de benodigde extra zuurstof aan te voeren. Dit verklaart waarom we voor elke serieuze inspanning een warming-up nodig hebben. Bij dit systeem worden bij grotere inspanning met behulp van zuurstof vooral Koolhydraten (Glycogeen) verbrand en heet daarom Aerobe Glycolyse.

De capaciteit van ons lichaam om (bij voldoende koolhydraten) zuurstof bij onze mitochondriën te brengen heet Aerobe Capaciteit. De maximum hoeveelheid zuurstof die we zo kunnen verbranden (door opname in de longen, transport in het bloed, het rondpompen daarvan door ons hart en de verwerkingscapaciteit van al onze mitochondriën) noemen we de VO2-max.

3) Verzuring (Lactische Glycolyse)

Voor situaties waarin de inspanning zo groot wordt dat ons lichaam niet meer genoeg zuurstof weet op te nemen en bij onze spiervezels weet te krijgen, beschikken we over een 'overdrive'. De benodigde elektronen die nodig zijn voor de afbraak van (in dit systeem alleen nog) koolhydraten kunnen tijdelijk ook van een andere stof dan zuurstof worden verkregen, zodat nog meer energie (ATP) kan worden opgewekt. Hierbij ontstaat echter melkzuur (lactaat) dat in het spierweefsel en in het bloed letterlijk een hogere zuurgraad (PH tot 6,5) teweeg brengt. Dit is een situatie die het functioneren van veel enzymen remt, zenuwuiteinden beschadigd en celwanden poreus maakt. Hierdoor is de bijdrage van dit energiesysteem in duur en in omvang beperkt: boven een bepaalde concentratie lactaat stoppen onze spieren met effectief functioneren. Het fenomeen dat optreedt noemen we verzuring en dit systeem heet Lactisch Anaeroob.





Uit bovenstaande grafiek (Kloosterboer, 2010) kunnen we (met wat goede wil) aflezen dat de fosfaatbatterij (systeem 1, CF en ATP) al na 30 seconden geen bijdrage meer levert en dat de rol van het Anaerobe Lactische systeem (verzuren, systeem 3) bij volle inspanning na ongeveer 4 minuten al nagenoeg is uitgespeeld.

In de volgende grafiek (uit Nolte) zien we de bijdrage van de energiesystemen nogmaals, uitgedrukt in percentage van de totale inspanning. We zien dat zelfs bij een 2-kilometer race het overgrote deel van de energie geleverd wordt door Aerobe verbranding van koolhydraten, systeem 2. Bij goed getrainde sporters zelfs tot 85% in een 2k-race - en die duurt maar 6-8 minuten. Bij langere races zoals de regatta's waar veteranen doorgaans aan deelnemen, zal het totale aandeel van systeem 2 (de Aerobe verbranding van koolhydraten) zelfs oplopen tot boven de 90%.





Het is duidelijk dat we ons bij regattatraining (inspanning van 20-30 minuten) dus voornamelijk moeten richten op het vergroten van de Aerobe Capaciteit (systeem 2), terwijl dit voor 2k-training ook een belangrijk (maar niet het enige) trainingsdoel zal moeten vormen. Gelukkig laat nu juist dat systeem zich ook goed trainen: het verschil tussen getrainde en ongetrainde mensen, zeker in onze sport, zit hem voornamelijk in hun verschillende Aerobe Capaciteit.

III Trainingvormen en Timing

1) Krachttraining

Omdat tijdens regattaraces maar maximaal 60% van onze maximale spierkracht ingezet wordt, is extra spiermassa opbouwen over het algemeen niet nodig - dit is vooral effectief voor races korter dan 10 minuten. De snellere spiervezels die bij krachttraining met hoge belasting worden opgebouwd werken bovendien voornamelijk Anaeroob, en dragen dus snel bij aan grotere verzuring. Ze leveren maar kort hun (grote!) kracht - zo kort dat ze bij inspanningen langer dan 10 minuten eerder ballast vormen dan bijdragen. Ook bij de kweek van de wel Aerobe 'trage' spiervezels, zal de mate waarin het lichaam deze van zuurstof kan voorzien de beperkende factor blijven, en is extra spiermassa aanleggen dus als trainingsdoel lang niet zo effectief als het vergroten van de Aerobe Capaciteit.

Ter illustratie: we kunnen vaststellen dat veel toppers in sporten met een langere westrijd-inspanningsduur dan 20 minuten (wielrenners, marathonschaatsers, lange-afstands lopers, regatta-winnaars, met name in de skiff) inderdaad over het algemeen niet over veel spiervolume beschikken. [Let wel: voor 2k-races is meer spiervolume zeker wel van belang: voor inspanningen onder de 8 minuten op topniveau (en dus ook voor jeugdwedstrijden van 500/1000m) is krachttraining essentieel.]

2) Vergroten van de Aerobe Capaciteit

Ons lichaam laat zich op twee manieren prikkelen om de Aerobe Capaciteit te gaan vergroten:

• A) door lange inspanningen op een redelijk maar niet verzurend niveau: Extensief of Aeroob, dat wil zeggen: zonder zuurstofschuld in de spieren te krijgen.
• B) door kortere, verzurende trainingen: Intensieve of Anaerobe trainingen.

Met beide trainingsvormen kan het lichaam dus uit balans worden gebracht en aangezet zijn zuurstoftransport- en verwerkingscapaciteit te vergroten, onder meer door de aanleg van meer bloedvolume, meer hemoglobine, grotere hartcapaciteit, betere doorbloeding van de spieren (capillarisatie) en door de toename van het aantal mitochondriën in onze cellen. Een grote verscheidenheid aan zaken dus die zich in ons lichaam (stap voor stap) kunnen gaan aanpassen als op de juiste manier wordt getraind - en vooral: als we het lichaam hiervoor de tijd geven door het pas in de Supercompensatiefase opnieuw te belasten.

Voor ik verder ga met het uitwerken van de kenmerken waar Extensieve en Intensieve trainingen aan moeten voldoen om effectief te zijn en hun bijbehorende herstel- en Supercompensatie-tijden, is het van belang dat we het verschil ertussen definiëren en kunnen bepalen. Hoe weten we of een training Extensief of Intensief is?

In het overgrote deel van alle individuen is de hartslag een goede graadmeter voor het bepalen van de intensiteit van een inspanning, en dit is met name bij Aerobe, langere inspanningen het geval. Meer verbranding (van koolhydraten) vergt meer zuurstof, en de eerste en belangrijkste aanpassing van ons lichaam om dat binnen een training voor elkaar te krijgen, is vergroting van het rondgepompte bloedvolume door een hogere hartslag.

Bij een bepaalde inspanning/hartslag zal onze maximale capaciteit om zuurstof aan te voeren en te verwerken (VO2-max) zijn bereikt. Er was onder dat niveau al enige melkzuur (lactaat) vorming, maar boven dit punt zal de afbraak en verwijdering niet meer in evenwicht zijn met de snel toenemende vorming ervan, zodat het verzuringsniveau snel zal toenemen. Het inspanningsniveau/hartslag waarbij dit plaatsvindt wordt de Anaerobe Drempel of Omslagpunt genoemd. Trainingen bij een hartslag onder deze drempel zijn Extensief (Aeroob), erboven Intensief (Anaeroob).

Om deze Anaerobe Drempel bij onszelf zonder enige twijfel te bepalen, moet het verzuringsniveau in het bloed worden gemeten in verschillende fases van een inspanning. Hierbij wordt de mate van verzuring uitgedrukt in lactaat concentratie: het aantal mmol per liter bloedvolume. Tijdens een training bloed afnemen, zorgvuldig analyseren... duidelijk is dat dit in praktische omstandigheden zelden uitvoerbaar zal zijn.

Er bestaan echter enkele wat meer praktische benaderingsmethoden voor het bepalen van ons omslagpunt - en de betrouwbaarste daarvan werken door middel van het volgen van onze hartslag met een hartslagmeter. Bij nauwkeurig volgen van de hartslag bij toenemende inspanning zal op het Omslagpunt een knik kunnen worden waargenomen: hierna stijgt de hartslag nog sneller per extra geleverde energie (Watt) onder invloed van de oplopende lactaatconcentratie.

Nog wat makkelijker is echter een rekenkundige benadering op basis van onze rustpols (bij volledig herstel en zonder inspanning) en onze maximale hartslag. Het verschil tussen rustpols en maximale hartslag is de capaciteit die we hebben om 'op te schalen', dus om extra bloed rond te gaan pompen bij een inspanning. Dit verschil noemen we HartRestFrequentie of HRF. Uit talloze metingen en de ervaring van vele sporters is naar voren gekomen dat bij meer de overgrote meerderheid van alle mensen de Anaerobe drempel ligt op of rond de 70% van dit HRF.

Ter verduidelijking hier een rekenvoorbeeld:


Op het omslagpunt zal al aanzienlijke lactaatvorming optreden, dus voor een extensieve training zal deze persoon de hartslag onder de 140 per minuut moeten houden. Elke training met een hartslag hoger dan 142 zal Intensief en Anaeroob zijn.

Er zijn, naast de bovenstaande, nòg enkele (minder betrouwbare) methoden ter benadering van het omslagpunt. Bij een zeer rustig begonnen, lange (30min of langer), langzaam doorversnellende inspanning zal ons gemiddelde energieniveau over de gehele training (bv uitgedrukt in gemiddelde 500m tijd op de ergometer) in de buurt van het omslagpunt komen te liggen. De meest eenvoudige is de Sing/Talk-test: gedurende een intensieve training kunnen we niet meer heel makkelijk praten of zingen - zolang we daar zonder problemen wel toe in staat zijn, is een inspanning extensief.

Het is mijn ervaring dat het 'eigen gevoel' niet betrouwbaar is om een training extensief te houden. Het echte niveau van inspanning dat moet worden aangehouden om nauwelijks verzuring te laten optreden, blijkt bij betrouwbare meting vrijwel altij lager te liggen dan de sporter zelf zou inschatten.

A - Extensieve training

Voor de relatief rustige extensieve training geldt nog altijd dat de geleverde inspanning natuurlijk wel zo groot moet zijn, dat ons lichaam er door uit balans wordt gebracht - en dus wordt uitgedaagd zich aan te passen. Om dit te bereiken is gezien de lage intensiteit vooral de lengte van deze trainingen van belang.

De geraadpleegde bronnen zijn het er over eens dat een extensieve training om enig Aeroob-effect te hebben, minimaal 45 minuten moet duren - tot maximaal 90minuten. Dit laatste omdat onze voorraad koolhydraten (glycogeen), ook bij milde inspanning, na 60-90 minuten is opgebruikt. Het lichaam moet dan overschakelen op veel minder energie-leverende vetverbranding (de zogenaamde hongerklop). Bij tussentijdse energie-opname kan een duurinspanning echter nog aanzienlijk langer worden volgehouden - dit is de reden waarom marathonlopers en wielrenners er aan gewend moeten raken om gedurende hun inspanning koolhydraten op te nemen.

[Voor regatte-roeiers die, bijvoorbeeld, twee uur voor de wedstrijd gestopt zijn met eten, meer dan een uur voor de (echte) wedstrijdinspanning het water op gaan en een flink stuk moeten oproeien, kan dit dus betekenen dat de aanwezige beschikbare koolhydraat reserve niet afdoende is voor de wedstrijdinspanning van 25-30 minuten. Zeker onder koude omstandigheden. Wat verdunde sportdrank in de bidon is afdoende om dit te voorkomen. Voor trainingen langer dan 90 minuten is dit ook van toepassing.]

De intensiteit van de extensieve inspanning moet, om enig aeroob effect te hebben, op minstens 50% van het HRF liggen. Bij het bovengenoemd rekenvoorbeeld-persoon betekent dit dat voor een effectieve extensieve training meer dan 45 minuten een hartslag van minimaal 0.5 x 144 = 72 + 41 = 113 aangehouden moet worden, en maximaal van 140.

De hersteltijd van een extensieve training zal over het algemeen 1-2 dagen zijn. Deze trainingen zijn dus vrijwel dagelijks uit te voeren voor een fit persoon. En - ook belangrijk - gedurende een extensieve belasting vindt nog steeds herstel plaats van eerdere uitgevoerde intensieve trainingen. Het trainingseffect (supercompensatie) van lange rustige trainingen zal langer aanhouden dan dat van meer intensieve belasting.

B - Intensieve training

Verzuring is, zoals al aangegeven, ook een effectieve methode ons lichaam aan te zetten tot het vergroten van de aerobe capaciteit. Verzuring is hierbij dus (wellicht ten overvloede) een middel en geen doel op zichzelf.

Bij maximale inspanning zal na 4-5 minuten de maximale concentratie lactaat in ons bloed (en spieren) worden bereikt, tweekilometer-racers herkennen dit moment als de 1000m-klap. Door de lagere PH verliezen dan veel enzymen hun optimale werking, moet veel extra zuurstof worden gebruikt om het lactaat af te breken (en is niet meer beschikbaar om ATP, 'spierenergie', te genereren), worden onze celwanden poreus zodat zuurstoftransport minder efficiënt wordt, en worden er zenuwuiteinden aangetast. Dit laatste effect zorgt ervoor dat verzuring 1) pijn doet en 2) de aansturing van onze spieren door motorische zenuwcellen problematisch wordt. Oftewel: onze coördinatie gaat achteruit.

De aanvulling van koolhydraten (glycogeen in onze lever) is na ongeveer 45 minuten voltooid, maar het aanvullen van elektrolyten (zouten) en enzymen zal na een lange maximale inspanning enkele dagen in beslag nemen. De hersteltijd van de celwanden en zenuwuiteinden kan bij maximale inspanning zelfs oplopen tot 5 dagen.

Echter, gelukkig wordt ons lichaam ook al aangezet tot de opbouw van een grotere aerobecapaciteit bij milde verzuring - daarvoor is het dus helemaal niet nodig 'maximaal' te gaan. Trainingen uitvoeren bij milde verzuring is dus efficiënt omdat dan herstel en supercompensatie al binnen enkele dagen plaatsvinden, terwijl hele zware inspanningen langer vergen, zeker op oudere leeftijd. Met een herstel van 2-3 dagen kunnen drie mild-verzurende trainingen drie prikkels per week opleveren, waar zwaar verzurende trainingen goed zijn voor ten hoogste twee effectieve trainingen per week, waarvan de precieze hersteltijd bovendien moeilijker is vast te stellen. Er zal dus bij milde verzuring, ondanks het wat minder intensief trainen, toch een grotere vooruitgang kunnen worden geboekt.

Overigens zijn hersteltijden immer een benadering en theoretisch. Van individu tot individu en moment tot moment kunnen ze verschillen, afhankelijk van de gewenning aan bepaalde trainingsvormen en de gezondheid en het energieniveau van de sporter. Bijvoorbeeld door een verkoudheid of slechte nachtrust kan 3x mild-intensief trainen al tè intensief blijken om er binnen een week volledig van te herstellen. Om dit te ondervangen is het verstandig regelmatig de rustpols te meten en deze te leren 'kennen'. Bij ziekte of onvoldoende herstel zal deze rustpols hoger blijken dan de normale waarde - en is het verstandig een training over te slaan, of een intensieve training te vervangen voor een extensieve.

Ook helpt het als we onze trainingen definiëren met behulp van onze hartslag. Bij onvolledig herstel zal onze hartslag al bij lagere inspanning gaan oplopen en zullen we onszelf vanzelf minder zwaar belasten als we een hartslag-gebied de zwaarte van de training laten bepalen.





Noot bij bovenstaande grafiek: maximale verzuring kan zelfs oplopen tot 5-6 mmol lactaat/liter bloedvolume.

Intensieve trainingsvormen nader uitgewerkt: AN en ID

Het is dus voor de herstel- en supercompensatie-periodes van belang de verzuring bij een intensieve training te beperken. Dit kan op twee manieren: door de lengte (1) ervan te begrenzen of de mate van verzuring (2).

1- begrenzing van de lengte van verzuring (AN): sprint-, heuvel- of bloktraining'

Omdat bij hoge inspanning (90-100% van HRF) na 3-4 minuten de volledige verzuring optreedt (die we willen vermijden), zullen inspanningen in deze trainingsvorm dus korter dan dat moeten zijn. Voor de hand ligt dan intervaltraining, waarbij echter na enkele intervallen van 2-3 minuten op 100% de verzuring ook al maximaal zal zijn (5-6 mmol lactaat per liter bloedvolume).

In de praktijk worden deze trainingen daarom uitgevoerd met korte sprints van maximaal 1 minuut, met 60-90 seconden rust, en in blokken van maximaal 6 stuks achter elkaar - met tussen deze blokken vervolgens 5 minuten rust of meer.

Korte verzuringspieks zijn vooral effectief voor het versterken van de hartspier. Bij volle inspanning is de bloedcirculatie namelijk maximaal en bij de rust blijft die circulatie nog eventjes hoog terwijl de hartslag al daalt. Het hart wordt hierbij gestimuleerd tot een groter 'pompvolume' per slag, resulterend in een sterkere hartspier. De specifieke winst bij intensieve interval zit dus in de rustmomenten, niet in de inspanning - de zogenaamde 'lonende rust'. Zowel Tjaard Kloosterboer (Elementaire Trainingsleer) als Rene Mijnders (Tekstboek Roeien) noemen dit sprint/herstel effect. Volgens Kloosterboer is 45-60sec met 90sec rust ideaal, met twee tot drie blokken met 5 sprints met langere rustperiode ertussen.

Mijn toevoeging: voor het Aerobe effect werkt 90% inspanning net zo goed als 100% en dit is minder blessure-gevoelig en geeft een snellere supercompensatie.

2- begrenzing van de mate van verzuring: Intensieve Duur (ID)

Ook bij een milde verzuring en intervallengte van langer dan 4 minuten zal het lichaam aangezet worden de Aerobe Capaciteit te vergroten - met name de zuurstof transport capaciteit (bloedvolume en hemoglobine) en het aantal mitochondriën zullen positief worden beïnvloed.

Zoals vermeld vindt verzuring (gemiddeld genomen) plaats vanaf 70% van de HRF. Bij langere intervallen (boven de 4 minuten) zal 90-100% inspanning leiden tot de maximale verzuring die we willen voorkomen. Hieruit volgt dat ID-training mikt op een inspanning van 70-90% van de HRF.

Dit is voor de voornoemde rekenvoorbeeld-persoon, met een HRF van 144 en een rustpols van 41 dus een inspanning met hartslag tussen de:

(144 x 0,70 = 101 + 41 =) 142 en maximaal (144 x 0,90 = 129 + 41 =) 170

Aangeraden wordt om de rust tussen de intervallen zo groot te maken dat de hartslag de tijd krijgt weer onder het Omslagpunt (141 in dit voorbeeld) te zakken. Dit is om te voorkomen dat, na een aantal intervallen, de lactaat waardes toch richting maximaal kruipen. Hiervoor zal echter in deze trainingsvorm zelden langer dan 2 minuten nodig zijn. Bij een rust van langer dan 3 minuten bestaat het risico dat het lichaam te ver afkoelt - en de bloedcirculatie en koolhydraat aanvoer eerst weer op gang gebracht moet worden. Dit kan ook worden opgevangen door een 'actief herstel' uit te voeren: tijdens de rust blijven bewegen met zeer lage intensiteit. Door de bloedcirculatie die zo langer op gang blijft, zal het aanwezige melkzuur enigszins sneller kunnen worden afgevoerd en wordt afkoeling voorkomen.

Van ID-trainingen die op of maar net boven het Omslagpunt plaatsvinden is bekend dat ze effectief zijn omdat ze (op den duur) dat Omslagpunt naar een hogere hartslag kunnen brengen. Dit zijn de zogenaamde 'drempeltrainingen'.

Een effectieve ID-trainingsvorm op de ergometer is bijvoorbeeld: 5x 8 tot 10minuten met 2,5 minuten actieve rust, met oplopende intensiviteit, en met 5 min warming-up en 3 minuten uitroeien. Het eerste interval nog extensief (HR onder de 141 bij het voorbeeld-persoon), daarna enkele intervallen rond het Omslagpunt en daarna nog twee er duidelijk boven (HR 130, 140, 145, 155, 165 in het voorbeeld).

In deze training worden de volgende Aerobe prikkels en effecten gecombineerd:

• Totale inspanningsduur (inclusief in/uitroeien) boven de 45'
• Milde-verzuring, dus verwachte supercompensatie na 2-3 dagen
• (ook) inspanning rond het Omslagpunt (142): drempeltraining
• (Enig) interval effect: enkele 'lonende pauzes' na afloop van de meer intensieve intervallen

[Noot1: voor 2k-training zal de intensiviteit van de trainingen wel vaker hoger moeten liggen. Voor wedstrijden van 8 minuten of korter zal, naast krachttraining namelijk ook gewerkt moeten worden aan de zogenaamde 'lactaat tolerantie': de capaciteit van ons lichaam om, zowel psychisch als fysiek, om te gaan met en te blijven functioneren bij hoge lactaatwaarden.]

[Noot2: Het is niet zo dat ons lichaam niet in staat zou zijn tot meer dan 3 verzurende trainingen in de week - dat kunnen we best. Probleem daarbij is alleen dat er, zeker na enige tijd en ondanks alle inspanningen, nauwelijks nog conditionele vooruitgang zal worden geboekt. En dat overtraindheid en blessures op de loer liggen.]

Hieronder een tabel uit Nolte over de verdeling van de typen trainingen bij elite-wedstrijdroeiers, uitgesplitst naar 2000m-, 1000m- en regatta-training. Hierbij staat Aerobic Threshold voor Extensieve trainingen, Anaerobic Threshold voor Intensieve Duur, en VO2-max en Peak Power voor verschillende soorten korte inspanningen op maximaal vermogen. De conclusie is dat elite regattaroeiers meer dan de helft van hun trainingen (55-60%) extensief uitvoeren. Bij 6-7 trainingen in de week, kunnen er namelijk òòk bij hen slechts 3 verzurend zijn om tijdig herstel en supercompensatie mogelijk te maken en (dus) vooruitgang te blijven boeken.

Tot slot: wedstrijdspecifieke training

Bij alle opbouw van de Aerobe Capaciteit, duurtraining, intensieveduur en het in de gaten houden van ons herstel, mogen we niet uit het oog verliezen dat we ons lichaam ook zullen moeten laten wennen aan de wedstrijdinspanningen: 20-30 minuten bij (uiteindelijk, pas op het eind als het goed is) maximale verzuring.

Om hieraan te wennen en deze inspanning goed te leren indelen zodat de volledige verzuring inderdaad pas laat zal optreden en we zo lang mogelijk onze coördinatie kunnen behouden (nodig voor goede techniek en gelijkheid), zullen we af en toe ook maximale inspanningen van 15-25minuten moeten doen. Bijvoorbeeld in de vorm van een 20min-test op de ergometer, of 3-4km tests op het water. Deze zijn bovendien motiverend omdat ze ons in de wedstrijdstemming brengen en voortgang kan worden gemeten.

Probeer dit echter in de opbouwfase (winter) en vlak voor wedstrijden te beperken: het herstel vergt niet alleen gemiddeld 5-6 dagen, in die dagen vind ook geen opbouw plaats die er bij 'rustig' doortrainen wel zou zijn geweest.

Samenvatting

Voor de voorbereiding op wedstrijdinspanning langer dan 15 minuten is de opbouw van Aerobe Capaciteit cruciaal. Dit kan door lange inspanningen (Extensief) of door kortere, verzurende trainingen (Intensief). Een duurzame, opbouwende 'trainingsflow' voor regatta-training wordt bij de meeste mensen bereikt bij een trainingsintensiteit van 3 mild-verzurende trainingen per week (tot 2 mmol lactaat/liter bloedvolume), soms aangevuld of vervangen door een volledig extensieve training. Bij meer (te) zware trainingen p/w zal op den duur onvoldoende herstel optreden om meetbare trainingsvoortgang te blijven boeken. Wel verzuren dus, maar niet vaak heel diep gaan. En extra (meer dan 3) trainingen p/w zullen extensief moeten blijven - dat wil zeggen: lang (minimaal 45 minuten), maar zo rustig dat geen zuurstofschuld optreedt, en dus de hartslag onder het Omslagpunt blijft.

Minder trainen (1 a 2x p/w) is op termijn niet effectief: het supercompensatie effect zal dan te vaak alweer uitgedoofd zijn voor de volgende 'prikkel' komt - zeker nadat ons lichaam aan de trainingsinspanningen gewend is geraakt.

Omdat onze aerobecapaciteits-toename ook gevoelig is voor de lengte van inspanningen, wordt geadviseerd een trainingen (Extensief en Intensief) netto minimaal 45 minuten te laten duren, liefst zelfs 60minuten ( - òòk op de ergometer, want waarom zou het daar opeens anders zijn dan in de boot...?)

Voor het bepalen wanneer een training (net) wel of niet verzurend is, bestaan verschillende methodes. Voor het benaderen van de overgang hiertussen, het zogenaamde 'verzuringspunt', is het meest praktisch om onze hartslag in de gaten houden met behulp van een hartslagmeter. Het meest betrouwbaar is echter dit punt te laten bepalen tijdens een uitgebreide sportkeuring.

Het is goed om trainingen en trainingsvormen te variëren, vooral om het lichaam te blijven uitdagen - dat raakt namelijk gewend aan trainingen, dat is de bedoeling ervan! - maar ook om gemotiveerd te blijven. Bij dit laatste help ook zo af en toe jezelf te testen om voortgang te meten en te wennen aan de wedstrijdinspanning. Ook moet geleerd worden deze goed op te bouwen en in te delen. Doe dit echter niet te vaak: het kost een kleine week herstel waarin geen opbouw plaatsvindt.

Hieronder tot slot tot slot nog een overzicht van trainingsvormen en hersteltijden naar eigen (enigszins gedateerd) ontwerp. Let wel: de hersteltijd van AN en ID trainingen kloppen niet helemaal, dit moet bij AN (top) 3-4 dagen zijn, en bij ID (midden) 2 tot 3 dagen. Tussen AN-sprints wordt 1,5 min rust aanbevolen.

Gegevens

Laatst bijgewerkt: 06 februari 2017

Van tijd tot tijd worden er voorlichtingsavonden gehouden voor leden over roei-gerelateerde onderwerpen. Op deze pagina vindt je de documentatie en presentaties.

 

Gegevens

Laatst bijgewerkt: 12 juli 2015

200e Midweektocht op 7 juli 2015!

{gallery}https://www.flickr.com/photos/t_diep/sets/72157655797319645/:200:200:150:0:0:jquery_nivolightbox:Polaroids{/gallery}

Gegevens

Laatst bijgewerkt: 16 april 2023

{gallery}https://www.flickr.com/photos/t_diep/sets/72157646855583428/:200:200:150:0:0:jquery_nivolightbox:Polaroids{/gallery}