14 januari 2017 vond op ons clubhuis een bijeenkomst plaats over trainingsopbouw en de fysieke kant van wedstrijdvoorbereiding. Voor iedereen die hierin is geïnteresseerd maar niet in staat was aanwezig te zijn of de besproken zaken nader tot zich wil nemen, hier een overzicht van alles wat aan de orde is gekomen. Dit verhaal is oa ontleend aan (en geïllustreerd met afbeeldingen uit) de boeken 'Rowing Faster' van Volker Nolte, 'Elementaire Trainingsleer en Trainingsmethoden' van Tjaard Kloosterboer en 'Tekstboek Roeien' van René Mijnders - en aangevuld met mijn eigen jarenlange ervaring als wedstrijdroeier, wedstrijdcoach en jeugdcoach.

Ik heb mij in dit verhaal met name gericht op wedstrijdveteranen en (dus) op de voorbereiding op regatta's van 4-8km. Voor verder vragen, nadere uitleg en de toepassing van dit alles: schroom niet contact opnemen met mij, Hans Naaktgeboren (tel. 06-25015797, email: Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken.)">Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken.)

I. Trainingsdefinitie en intensiteit

We kunnen een training definiëren als een activiteit waarmee we het lichaam uit balans brengen waardoor het wordt geprikkeld zich aan te passen en langzamerhand te veranderen in een richting die we wensen. Voor zo'n aanpassing - het doel van welke training dan ook - heeft het lichaam tijd nodig, de zogenaamde Herstelfase. Als die niet nodig zou zijn, is het lichaam niet uitgedaagd, en is er dus geen prikkel tot aanpassing geweest. Kortom: dan heeft er geen training plaatsgevonden.

De fase na een training waarin het lichaam niet alleen is hersteld, maar zich ook heeft aangepast en dus (op wat voor manier dan ook) sterker of fitter is geworden dan voor de training, heet Supercompensatie Fase. Als een volgende training te lang uitblijft en niet binnen deze Supercompensatie fase valt, vindt terugval plaats naar het uitgangsniveau - en is theoretisch gezien de betreffende training voor niets geweest. (Zie de afbeelding hieronder, uit Kloosterboer, 2010).





Valt de volgende training wèl in de Supercompensatie fase, dan zal sprake zijn van opbouw. Door dit sterker worden zal (op den duur) de prikkel vervolgens anders/groter moeten worden om het lichaam in dezelfde mate 'uit balans' te blijven brengen en over te halen zich aan te passen. Er zal dan sprake moeten zijn van een toenemende trainingsbelasting (totale omvang) en/of trainingsintensiteit om vooruitgang te kunnen blijven boeken.





Bij onvoldoende herstel echter - de trainingen zijn te zwaar en/of volgen te snel op elkaar - zal het lichaam niet genoeg tijd hebben om zich aan te passen waardoor onvoldoende Supercompensatie zal optreden, en wordt er dus geen vooruitgang geboekt. De belastbaarheid van het lichaam zal hierdoor achteruit gaan, zodat een volgende even zware training (eigenlijk) nog meer herstel vergt. Hierdoor is dit een effect dat wel zichzelf versterkt, maar niet de sporter...

Hoe lang de Herstel- en Supercompensatie-fases vergen is afhankelijk van de leeftijd, gezondheid en getraindheid van de sporter, en natuurlijk van de vorm en intensiteit van de trainingen. Hier zal ik later op terugkomen - na de uitleg over de manieren waarop ons lichaam de energie voor trainingen genereert.

II Energiesystemen

Ons lichaam beschikt over drie manieren van energie-opwekking, die alle bedoeld zijn voor een specifiek soort inspanning.

1) Fosfaatbuffer

Voor hele korte, hele snelle en ook hele sterke inspanningen zoals (korte) sprints en reflexbewegingen, beschikken we in onze spiervezels over een reserve voorraad energie in de vorm van Creatinefosfaat en ATP. Deze stoffen zijn onmiddellijk beschikbaar, maar kunnen bij volle inspanning maar maximaal 30 seconden energie leveren. Herstel vind ook snel plaats: na 1-2 minuten rust zal deze 'fosfaatbuffer' weer voor ongeveer 90% zijn aangevuld.

Omdat in dit systeem geen melkzuur (lactaat) gevormd wordt en ook geen zuurstof wordt verbruikt, noemen we dit Alactisch Anaeroob.

2) Aerobe Glycolyse

Voor langere inspanningen halen we onze energie uit de 'verbranding' van vetten, koolhydraten (oa suikers/glucose: glycolyse) en soms ook eiwitten. Dit vindt plaats in de mitochondriën in onze spiercellen - dit zijn 'energiefabriekjes' waar de brandstofmoleculen door enzymen en met behulp van zuurstof in kleine delen worden geknipt en worden omgezet in CO2 en water. Hierbij komt energie vrij waarmee ATP wordt gevormd (AdenosineTriFosfaat) dat de 'echte' brandstof vormt voor onze spiervezels.

Dit systeem heeft enige tijd (3-4 minuten) nodig heeft om op gang te komen omdat bij inspanningen van enige omvang vooral koolhydraten worden verbrand (vetverbranding verloopt te traag voor piekinspanning). Deze moeten worden aangevoerd en de bloedcirculatie moet omhoog om de benodigde extra zuurstof aan te voeren. Dit verklaart waarom we voor elke serieuze inspanning een warming-up nodig hebben. Bij dit systeem worden bij grotere inspanning met behulp van zuurstof vooral Koolhydraten (Glycogeen) verbrand en heet daarom Aerobe Glycolyse.

De capaciteit van ons lichaam om (bij voldoende koolhydraten) zuurstof bij onze mitochondriën te brengen heet Aerobe Capaciteit. De maximum hoeveelheid zuurstof die we zo kunnen verbranden (door opname in de longen, transport in het bloed, het rondpompen daarvan door ons hart en de verwerkingscapaciteit van al onze mitochondriën) noemen we de VO2-max.

3) Verzuring (Lactische Glycolyse)

Voor situaties waarin de inspanning zo groot wordt dat ons lichaam niet meer genoeg zuurstof weet op te nemen en bij onze spiervezels weet te krijgen, beschikken we over een 'overdrive'. De benodigde elektronen die nodig zijn voor de afbraak van (in dit systeem alleen nog) koolhydraten kunnen tijdelijk ook van een andere stof dan zuurstof worden verkregen, zodat nog meer energie (ATP) kan worden opgewekt. Hierbij ontstaat echter melkzuur (lactaat) dat in het spierweefsel en in het bloed letterlijk een hogere zuurgraad (PH tot 6,5) teweeg brengt. Dit is een situatie die het functioneren van veel enzymen remt, zenuwuiteinden beschadigd en celwanden poreus maakt. Hierdoor is de bijdrage van dit energiesysteem in duur en in omvang beperkt: boven een bepaalde concentratie lactaat stoppen onze spieren met effectief functioneren. Het fenomeen dat optreedt noemen we verzuring en dit systeem heet Lactisch Anaeroob.





Uit bovenstaande grafiek (Kloosterboer, 2010) kunnen we (met wat goede wil) aflezen dat de fosfaatbatterij (systeem 1, CF en ATP) al na 30 seconden geen bijdrage meer levert en dat de rol van het Anaerobe Lactische systeem (verzuren, systeem 3) bij volle inspanning na ongeveer 4 minuten al nagenoeg is uitgespeeld.

In de volgende grafiek (uit Nolte) zien we de bijdrage van de energiesystemen nogmaals, uitgedrukt in percentage van de totale inspanning. We zien dat zelfs bij een 2-kilometer race het overgrote deel van de energie geleverd wordt door Aerobe verbranding van koolhydraten, systeem 2. Bij goed getrainde sporters zelfs tot 85% in een 2k-race - en die duurt maar 6-8 minuten. Bij langere races zoals de regatta's waar veteranen doorgaans aan deelnemen, zal het totale aandeel van systeem 2 (de Aerobe verbranding van koolhydraten) zelfs oplopen tot boven de 90%.





Het is duidelijk dat we ons bij regattatraining (inspanning van 20-30 minuten) dus voornamelijk moeten richten op het vergroten van de Aerobe Capaciteit (systeem 2), terwijl dit voor 2k-training ook een belangrijk (maar niet het enige) trainingsdoel zal moeten vormen. Gelukkig laat nu juist dat systeem zich ook goed trainen: het verschil tussen getrainde en ongetrainde mensen, zeker in onze sport, zit hem voornamelijk in hun verschillende Aerobe Capaciteit.

III Trainingvormen en Timing

1) Krachttraining

Omdat tijdens regattaraces maar maximaal 60% van onze maximale spierkracht ingezet wordt, is extra spiermassa opbouwen over het algemeen niet nodig - dit is vooral effectief voor races korter dan 10 minuten. De snellere spiervezels die bij krachttraining met hoge belasting worden opgebouwd werken bovendien voornamelijk Anaeroob, en dragen dus snel bij aan grotere verzuring. Ze leveren maar kort hun (grote!) kracht - zo kort dat ze bij inspanningen langer dan 10 minuten eerder ballast vormen dan bijdragen. Ook bij de kweek van de wel Aerobe 'trage' spiervezels, zal de mate waarin het lichaam deze van zuurstof kan voorzien de beperkende factor blijven, en is extra spiermassa aanleggen dus als trainingsdoel lang niet zo effectief als het vergroten van de Aerobe Capaciteit.

Ter illustratie: we kunnen vaststellen dat veel toppers in sporten met een langere westrijd-inspanningsduur dan 20 minuten (wielrenners, marathonschaatsers, lange-afstands lopers, regatta-winnaars, met name in de skiff) inderdaad over het algemeen niet over veel spiervolume beschikken. [Let wel: voor 2k-races is meer spiervolume zeker wel van belang: voor inspanningen onder de 8 minuten op topniveau (en dus ook voor jeugdwedstrijden van 500/1000m) is krachttraining essentieel.]

2) Vergroten van de Aerobe Capaciteit

Ons lichaam laat zich op twee manieren prikkelen om de Aerobe Capaciteit te gaan vergroten:

• A) door lange inspanningen op een redelijk maar niet verzurend niveau: Extensief of Aeroob, dat wil zeggen: zonder zuurstofschuld in de spieren te krijgen.
• B) door kortere, verzurende trainingen: Intensieve of Anaerobe trainingen.

Met beide trainingsvormen kan het lichaam dus uit balans worden gebracht en aangezet zijn zuurstoftransport- en verwerkingscapaciteit te vergroten, onder meer door de aanleg van meer bloedvolume, meer hemoglobine, grotere hartcapaciteit, betere doorbloeding van de spieren (capillarisatie) en door de toename van het aantal mitochondriën in onze cellen. Een grote verscheidenheid aan zaken dus die zich in ons lichaam (stap voor stap) kunnen gaan aanpassen als op de juiste manier wordt getraind - en vooral: als we het lichaam hiervoor de tijd geven door het pas in de Supercompensatiefase opnieuw te belasten.

Voor ik verder ga met het uitwerken van de kenmerken waar Extensieve en Intensieve trainingen aan moeten voldoen om effectief te zijn en hun bijbehorende herstel- en Supercompensatie-tijden, is het van belang dat we het verschil ertussen definiëren en kunnen bepalen. Hoe weten we of een training Extensief of Intensief is?

In het overgrote deel van alle individuen is de hartslag een goede graadmeter voor het bepalen van de intensiteit van een inspanning, en dit is met name bij Aerobe, langere inspanningen het geval. Meer verbranding (van koolhydraten) vergt meer zuurstof, en de eerste en belangrijkste aanpassing van ons lichaam om dat binnen een training voor elkaar te krijgen, is vergroting van het rondgepompte bloedvolume door een hogere hartslag.

Bij een bepaalde inspanning/hartslag zal onze maximale capaciteit om zuurstof aan te voeren en te verwerken (VO2-max) zijn bereikt. Er was onder dat niveau al enige melkzuur (lactaat) vorming, maar boven dit punt zal de afbraak en verwijdering niet meer in evenwicht zijn met de snel toenemende vorming ervan, zodat het verzuringsniveau snel zal toenemen. Het inspanningsniveau/hartslag waarbij dit plaatsvindt wordt de Anaerobe Drempel of Omslagpunt genoemd. Trainingen bij een hartslag onder deze drempel zijn Extensief (Aeroob), erboven Intensief (Anaeroob).

Om deze Anaerobe Drempel bij onszelf zonder enige twijfel te bepalen, moet het verzuringsniveau in het bloed worden gemeten in verschillende fases van een inspanning. Hierbij wordt de mate van verzuring uitgedrukt in lactaat concentratie: het aantal mmol per liter bloedvolume. Tijdens een training bloed afnemen, zorgvuldig analyseren... duidelijk is dat dit in praktische omstandigheden zelden uitvoerbaar zal zijn.

Er bestaan echter enkele wat meer praktische benaderingsmethoden voor het bepalen van ons omslagpunt - en de betrouwbaarste daarvan werken door middel van het volgen van onze hartslag met een hartslagmeter. Bij nauwkeurig volgen van de hartslag bij toenemende inspanning zal op het Omslagpunt een knik kunnen worden waargenomen: hierna stijgt de hartslag nog sneller per extra geleverde energie (Watt) onder invloed van de oplopende lactaatconcentratie.

Nog wat makkelijker is echter een rekenkundige benadering op basis van onze rustpols (bij volledig herstel en zonder inspanning) en onze maximale hartslag. Het verschil tussen rustpols en maximale hartslag is de capaciteit die we hebben om 'op te schalen', dus om extra bloed rond te gaan pompen bij een inspanning. Dit verschil noemen we HartRestFrequentie of HRF. Uit talloze metingen en de ervaring van vele sporters is naar voren gekomen dat bij meer de overgrote meerderheid van alle mensen de Anaerobe drempel ligt op of rond de 70% van dit HRF.

Ter verduidelijking hier een rekenvoorbeeld:


Op het omslagpunt zal al aanzienlijke lactaatvorming optreden, dus voor een extensieve training zal deze persoon de hartslag onder de 140 per minuut moeten houden. Elke training met een hartslag hoger dan 142 zal Intensief en Anaeroob zijn.

Er zijn, naast de bovenstaande, nòg enkele (minder betrouwbare) methoden ter benadering van het omslagpunt. Bij een zeer rustig begonnen, lange (30min of langer), langzaam doorversnellende inspanning zal ons gemiddelde energieniveau over de gehele training (bv uitgedrukt in gemiddelde 500m tijd op de ergometer) in de buurt van het omslagpunt komen te liggen. De meest eenvoudige is de Sing/Talk-test: gedurende een intensieve training kunnen we niet meer heel makkelijk praten of zingen - zolang we daar zonder problemen wel toe in staat zijn, is een inspanning extensief.

Het is mijn ervaring dat het 'eigen gevoel' niet betrouwbaar is om een training extensief te houden. Het echte niveau van inspanning dat moet worden aangehouden om nauwelijks verzuring te laten optreden, blijkt bij betrouwbare meting vrijwel altij lager te liggen dan de sporter zelf zou inschatten.

A - Extensieve training

Voor de relatief rustige extensieve training geldt nog altijd dat de geleverde inspanning natuurlijk wel zo groot moet zijn, dat ons lichaam er door uit balans wordt gebracht - en dus wordt uitgedaagd zich aan te passen. Om dit te bereiken is gezien de lage intensiteit vooral de lengte van deze trainingen van belang.

De geraadpleegde bronnen zijn het er over eens dat een extensieve training om enig Aeroob-effect te hebben, minimaal 45 minuten moet duren - tot maximaal 90minuten. Dit laatste omdat onze voorraad koolhydraten (glycogeen), ook bij milde inspanning, na 60-90 minuten is opgebruikt. Het lichaam moet dan overschakelen op veel minder energie-leverende vetverbranding (de zogenaamde hongerklop). Bij tussentijdse energie-opname kan een duurinspanning echter nog aanzienlijk langer worden volgehouden - dit is de reden waarom marathonlopers en wielrenners er aan gewend moeten raken om gedurende hun inspanning koolhydraten op te nemen.

[Voor regatte-roeiers die, bijvoorbeeld, twee uur voor de wedstrijd gestopt zijn met eten, meer dan een uur voor de (echte) wedstrijdinspanning het water op gaan en een flink stuk moeten oproeien, kan dit dus betekenen dat de aanwezige beschikbare koolhydraat reserve niet afdoende is voor de wedstrijdinspanning van 25-30 minuten. Zeker onder koude omstandigheden. Wat verdunde sportdrank in de bidon is afdoende om dit te voorkomen. Voor trainingen langer dan 90 minuten is dit ook van toepassing.]

De intensiteit van de extensieve inspanning moet, om enig aeroob effect te hebben, op minstens 50% van het HRF liggen. Bij het bovengenoemd rekenvoorbeeld-persoon betekent dit dat voor een effectieve extensieve training meer dan 45 minuten een hartslag van minimaal 0.5 x 144 = 72 + 41 = 113 aangehouden moet worden, en maximaal van 140.

De hersteltijd van een extensieve training zal over het algemeen 1-2 dagen zijn. Deze trainingen zijn dus vrijwel dagelijks uit te voeren voor een fit persoon. En - ook belangrijk - gedurende een extensieve belasting vindt nog steeds herstel plaats van eerdere uitgevoerde intensieve trainingen. Het trainingseffect (supercompensatie) van lange rustige trainingen zal langer aanhouden dan dat van meer intensieve belasting.

B - Intensieve training

Verzuring is, zoals al aangegeven, ook een effectieve methode ons lichaam aan te zetten tot het vergroten van de aerobe capaciteit. Verzuring is hierbij dus (wellicht ten overvloede) een middel en geen doel op zichzelf.

Bij maximale inspanning zal na 4-5 minuten de maximale concentratie lactaat in ons bloed (en spieren) worden bereikt, tweekilometer-racers herkennen dit moment als de 1000m-klap. Door de lagere PH verliezen dan veel enzymen hun optimale werking, moet veel extra zuurstof worden gebruikt om het lactaat af te breken (en is niet meer beschikbaar om ATP, 'spierenergie', te genereren), worden onze celwanden poreus zodat zuurstoftransport minder efficiënt wordt, en worden er zenuwuiteinden aangetast. Dit laatste effect zorgt ervoor dat verzuring 1) pijn doet en 2) de aansturing van onze spieren door motorische zenuwcellen problematisch wordt. Oftewel: onze coördinatie gaat achteruit.

De aanvulling van koolhydraten (glycogeen in onze lever) is na ongeveer 45 minuten voltooid, maar het aanvullen van elektrolyten (zouten) en enzymen zal na een lange maximale inspanning enkele dagen in beslag nemen. De hersteltijd van de celwanden en zenuwuiteinden kan bij maximale inspanning zelfs oplopen tot 5 dagen.

Echter, gelukkig wordt ons lichaam ook al aangezet tot de opbouw van een grotere aerobecapaciteit bij milde verzuring - daarvoor is het dus helemaal niet nodig 'maximaal' te gaan. Trainingen uitvoeren bij milde verzuring is dus efficiënt omdat dan herstel en supercompensatie al binnen enkele dagen plaatsvinden, terwijl hele zware inspanningen langer vergen, zeker op oudere leeftijd. Met een herstel van 2-3 dagen kunnen drie mild-verzurende trainingen drie prikkels per week opleveren, waar zwaar verzurende trainingen goed zijn voor ten hoogste twee effectieve trainingen per week, waarvan de precieze hersteltijd bovendien moeilijker is vast te stellen. Er zal dus bij milde verzuring, ondanks het wat minder intensief trainen, toch een grotere vooruitgang kunnen worden geboekt.

Overigens zijn hersteltijden immer een benadering en theoretisch. Van individu tot individu en moment tot moment kunnen ze verschillen, afhankelijk van de gewenning aan bepaalde trainingsvormen en de gezondheid en het energieniveau van de sporter. Bijvoorbeeld door een verkoudheid of slechte nachtrust kan 3x mild-intensief trainen al tè intensief blijken om er binnen een week volledig van te herstellen. Om dit te ondervangen is het verstandig regelmatig de rustpols te meten en deze te leren 'kennen'. Bij ziekte of onvoldoende herstel zal deze rustpols hoger blijken dan de normale waarde - en is het verstandig een training over te slaan, of een intensieve training te vervangen voor een extensieve.

Ook helpt het als we onze trainingen definiëren met behulp van onze hartslag. Bij onvolledig herstel zal onze hartslag al bij lagere inspanning gaan oplopen en zullen we onszelf vanzelf minder zwaar belasten als we een hartslag-gebied de zwaarte van de training laten bepalen.





Noot bij bovenstaande grafiek: maximale verzuring kan zelfs oplopen tot 5-6 mmol lactaat/liter bloedvolume.

Intensieve trainingsvormen nader uitgewerkt: AN en ID

Het is dus voor de herstel- en supercompensatie-periodes van belang de verzuring bij een intensieve training te beperken. Dit kan op twee manieren: door de lengte (1) ervan te begrenzen of de mate van verzuring (2).

1- begrenzing van de lengte van verzuring (AN): sprint-, heuvel- of bloktraining'

Omdat bij hoge inspanning (90-100% van HRF) na 3-4 minuten de volledige verzuring optreedt (die we willen vermijden), zullen inspanningen in deze trainingsvorm dus korter dan dat moeten zijn. Voor de hand ligt dan intervaltraining, waarbij echter na enkele intervallen van 2-3 minuten op 100% de verzuring ook al maximaal zal zijn (5-6 mmol lactaat per liter bloedvolume).

In de praktijk worden deze trainingen daarom uitgevoerd met korte sprints van maximaal 1 minuut, met 60-90 seconden rust, en in blokken van maximaal 6 stuks achter elkaar - met tussen deze blokken vervolgens 5 minuten rust of meer.

Korte verzuringspieks zijn vooral effectief voor het versterken van de hartspier. Bij volle inspanning is de bloedcirculatie namelijk maximaal en bij de rust blijft die circulatie nog eventjes hoog terwijl de hartslag al daalt. Het hart wordt hierbij gestimuleerd tot een groter 'pompvolume' per slag, resulterend in een sterkere hartspier. De specifieke winst bij intensieve interval zit dus in de rustmomenten, niet in de inspanning - de zogenaamde 'lonende rust'. Zowel Tjaard Kloosterboer (Elementaire Trainingsleer) als Rene Mijnders (Tekstboek Roeien) noemen dit sprint/herstel effect. Volgens Kloosterboer is 45-60sec met 90sec rust ideaal, met twee tot drie blokken met 5 sprints met langere rustperiode ertussen.

Mijn toevoeging: voor het Aerobe effect werkt 90% inspanning net zo goed als 100% en dit is minder blessure-gevoelig en geeft een snellere supercompensatie.

2- begrenzing van de mate van verzuring: Intensieve Duur (ID)

Ook bij een milde verzuring en intervallengte van langer dan 4 minuten zal het lichaam aangezet worden de Aerobe Capaciteit te vergroten - met name de zuurstof transport capaciteit (bloedvolume en hemoglobine) en het aantal mitochondriën zullen positief worden beïnvloed.

Zoals vermeld vindt verzuring (gemiddeld genomen) plaats vanaf 70% van de HRF. Bij langere intervallen (boven de 4 minuten) zal 90-100% inspanning leiden tot de maximale verzuring die we willen voorkomen. Hieruit volgt dat ID-training mikt op een inspanning van 70-90% van de HRF.

Dit is voor de voornoemde rekenvoorbeeld-persoon, met een HRF van 144 en een rustpols van 41 dus een inspanning met hartslag tussen de:

(144 x 0,70 = 101 + 41 =) 142 en maximaal (144 x 0,90 = 129 + 41 =) 170

Aangeraden wordt om de rust tussen de intervallen zo groot te maken dat de hartslag de tijd krijgt weer onder het Omslagpunt (141 in dit voorbeeld) te zakken. Dit is om te voorkomen dat, na een aantal intervallen, de lactaat waardes toch richting maximaal kruipen. Hiervoor zal echter in deze trainingsvorm zelden langer dan 2 minuten nodig zijn. Bij een rust van langer dan 3 minuten bestaat het risico dat het lichaam te ver afkoelt - en de bloedcirculatie en koolhydraat aanvoer eerst weer op gang gebracht moet worden. Dit kan ook worden opgevangen door een 'actief herstel' uit te voeren: tijdens de rust blijven bewegen met zeer lage intensiteit. Door de bloedcirculatie die zo langer op gang blijft, zal het aanwezige melkzuur enigszins sneller kunnen worden afgevoerd en wordt afkoeling voorkomen.

Van ID-trainingen die op of maar net boven het Omslagpunt plaatsvinden is bekend dat ze effectief zijn omdat ze (op den duur) dat Omslagpunt naar een hogere hartslag kunnen brengen. Dit zijn de zogenaamde 'drempeltrainingen'.

Een effectieve ID-trainingsvorm op de ergometer is bijvoorbeeld: 5x 8 tot 10minuten met 2,5 minuten actieve rust, met oplopende intensiviteit, en met 5 min warming-up en 3 minuten uitroeien. Het eerste interval nog extensief (HR onder de 141 bij het voorbeeld-persoon), daarna enkele intervallen rond het Omslagpunt en daarna nog twee er duidelijk boven (HR 130, 140, 145, 155, 165 in het voorbeeld).

In deze training worden de volgende Aerobe prikkels en effecten gecombineerd:

• Totale inspanningsduur (inclusief in/uitroeien) boven de 45'
• Milde-verzuring, dus verwachte supercompensatie na 2-3 dagen
• (ook) inspanning rond het Omslagpunt (142): drempeltraining
• (Enig) interval effect: enkele 'lonende pauzes' na afloop van de meer intensieve intervallen

[Noot1: voor 2k-training zal de intensiviteit van de trainingen wel vaker hoger moeten liggen. Voor wedstrijden van 8 minuten of korter zal, naast krachttraining namelijk ook gewerkt moeten worden aan de zogenaamde 'lactaat tolerantie': de capaciteit van ons lichaam om, zowel psychisch als fysiek, om te gaan met en te blijven functioneren bij hoge lactaatwaarden.]

[Noot2: Het is niet zo dat ons lichaam niet in staat zou zijn tot meer dan 3 verzurende trainingen in de week - dat kunnen we best. Probleem daarbij is alleen dat er, zeker na enige tijd en ondanks alle inspanningen, nauwelijks nog conditionele vooruitgang zal worden geboekt. En dat overtraindheid en blessures op de loer liggen.]

Hieronder een tabel uit Nolte over de verdeling van de typen trainingen bij elite-wedstrijdroeiers, uitgesplitst naar 2000m-, 1000m- en regatta-training. Hierbij staat Aerobic Threshold voor Extensieve trainingen, Anaerobic Threshold voor Intensieve Duur, en VO2-max en Peak Power voor verschillende soorten korte inspanningen op maximaal vermogen. De conclusie is dat elite regattaroeiers meer dan de helft van hun trainingen (55-60%) extensief uitvoeren. Bij 6-7 trainingen in de week, kunnen er namelijk òòk bij hen slechts 3 verzurend zijn om tijdig herstel en supercompensatie mogelijk te maken en (dus) vooruitgang te blijven boeken.

Tot slot: wedstrijdspecifieke training

Bij alle opbouw van de Aerobe Capaciteit, duurtraining, intensieveduur en het in de gaten houden van ons herstel, mogen we niet uit het oog verliezen dat we ons lichaam ook zullen moeten laten wennen aan de wedstrijdinspanningen: 20-30 minuten bij (uiteindelijk, pas op het eind als het goed is) maximale verzuring.

Om hieraan te wennen en deze inspanning goed te leren indelen zodat de volledige verzuring inderdaad pas laat zal optreden en we zo lang mogelijk onze coördinatie kunnen behouden (nodig voor goede techniek en gelijkheid), zullen we af en toe ook maximale inspanningen van 15-25minuten moeten doen. Bijvoorbeeld in de vorm van een 20min-test op de ergometer, of 3-4km tests op het water. Deze zijn bovendien motiverend omdat ze ons in de wedstrijdstemming brengen en voortgang kan worden gemeten.

Probeer dit echter in de opbouwfase (winter) en vlak voor wedstrijden te beperken: het herstel vergt niet alleen gemiddeld 5-6 dagen, in die dagen vind ook geen opbouw plaats die er bij 'rustig' doortrainen wel zou zijn geweest.

Samenvatting

Voor de voorbereiding op wedstrijdinspanning langer dan 15 minuten is de opbouw van Aerobe Capaciteit cruciaal. Dit kan door lange inspanningen (Extensief) of door kortere, verzurende trainingen (Intensief). Een duurzame, opbouwende 'trainingsflow' voor regatta-training wordt bij de meeste mensen bereikt bij een trainingsintensiteit van 3 mild-verzurende trainingen per week (tot 2 mmol lactaat/liter bloedvolume), soms aangevuld of vervangen door een volledig extensieve training. Bij meer (te) zware trainingen p/w zal op den duur onvoldoende herstel optreden om meetbare trainingsvoortgang te blijven boeken. Wel verzuren dus, maar niet vaak heel diep gaan. En extra (meer dan 3) trainingen p/w zullen extensief moeten blijven - dat wil zeggen: lang (minimaal 45 minuten), maar zo rustig dat geen zuurstofschuld optreedt, en dus de hartslag onder het Omslagpunt blijft.

Minder trainen (1 a 2x p/w) is op termijn niet effectief: het supercompensatie effect zal dan te vaak alweer uitgedoofd zijn voor de volgende 'prikkel' komt - zeker nadat ons lichaam aan de trainingsinspanningen gewend is geraakt.

Omdat onze aerobecapaciteits-toename ook gevoelig is voor de lengte van inspanningen, wordt geadviseerd een trainingen (Extensief en Intensief) netto minimaal 45 minuten te laten duren, liefst zelfs 60minuten ( - òòk op de ergometer, want waarom zou het daar opeens anders zijn dan in de boot...?)

Voor het bepalen wanneer een training (net) wel of niet verzurend is, bestaan verschillende methodes. Voor het benaderen van de overgang hiertussen, het zogenaamde 'verzuringspunt', is het meest praktisch om onze hartslag in de gaten houden met behulp van een hartslagmeter. Het meest betrouwbaar is echter dit punt te laten bepalen tijdens een uitgebreide sportkeuring.

Het is goed om trainingen en trainingsvormen te variëren, vooral om het lichaam te blijven uitdagen - dat raakt namelijk gewend aan trainingen, dat is de bedoeling ervan! - maar ook om gemotiveerd te blijven. Bij dit laatste help ook zo af en toe jezelf te testen om voortgang te meten en te wennen aan de wedstrijdinspanning. Ook moet geleerd worden deze goed op te bouwen en in te delen. Doe dit echter niet te vaak: het kost een kleine week herstel waarin geen opbouw plaatsvindt.

Hieronder tot slot tot slot nog een overzicht van trainingsvormen en hersteltijden naar eigen (enigszins gedateerd) ontwerp. Let wel: de hersteltijd van AN en ID trainingen kloppen niet helemaal, dit moet bij AN (top) 3-4 dagen zijn, en bij ID (midden) 2 tot 3 dagen. Tussen AN-sprints wordt 1,5 min rust aanbevolen.